控制热量合理有氧，瘦与健康并存

玉兔

很多女生问我： “怎么才能减掉多余的脂肪？ ”虽然每个人都是不一样的，但这里我可以教给你一些作为专业教练和营养咨询师的心得，相信对你的美和健康都会有一定帮助。                                                                           

热量到底该摄入多少？
如果你重200磅、并只吃1200卡路里，那你吃得不够。这并不意味着你可以大口吃甜甜圈，而是要增加蛋白质摄入。健康标准对于卡路里的摄入量是指你体重的十到十二倍。如，一个200磅的人：200磅×10 = 每日需要摄入2000卡路里。（在线转换公斤数到pounds磅数到点这里）
现代女性被教导挨饿会让她们减肥。但挨饿的减肥并不能让人身材变美。我们并不是想变得弱不禁风、变得像竹竿一样，而是希望让该瘦的地方瘦、该有肉的地方有肉。相信大多数女性都同意这个观点。挨饿不但让你的新城代谢下降、代谢脂肪变慢；身体进入危机状态，会储存和吸收你吃的任何食物；消耗肌肉、让你离“紧实的身体线条”更遥远；更可能让皮肤变差、发质变差.. 等等。吃你每日需要的卡路里数、并配合适当运动，才能让人苗条、紧实、健康。
卡路里数只是我们身体摄入的很多元素中的一种。身体比一般人聪明得多。你可以欺骗它一次或两次，但它会学习如何克服您尝试对身体所做的。当你花大量的时间运动却还是没效果，这是为什么？请继续阅读。

适当降低碳水化合物的摄入
完全不吃淀粉其实反而容易导致减肥失败 - 可能引起心里极度渴望而引起的暴饮暴食。 建议适当减少自己日常饮食中的一些食物。
甜食：糖果、糕点、馅饼等。
含糖量较高的水果：香蕉、西瓜、桃子、非常甜的葡萄等。天然糖仍是糖，如果你吃太多了仍然会让你发胖。
淀粉类蔬菜：土豆、红薯、南瓜、芋头等。
谷物：千万不要忘了米饭、面包（包括全麦面包）都含糖。
一般情况下，我建议想要紧实身材的人在日常饮食中吃25 - 30%的碳水化合物。如果你不知道自己吃的食物有多少糖分和碳水化合物，建议从现在开始留意营养成分表，或用记录个人饮食、瘦身的网站和手机APP MyFitnessPal。

增加你的蛋白质，不用怕胖！
牛肉、鸡肉、火鸡、鱼……现在已有许多研究证明，美国政府很久以前提出的只吃“瘦肉”是没有必要的。增加蛋白质能促进有助燃烧脂肪的瘦肌肉(lean muscle)，让你身材变得更有健康美、而不是虚胖或弱不禁风。（当然不能无节制地大吃肉类！肉吃得太多了也有毒，也对心脏不好。）我建议每天食物摄入量的40 ％应该是蛋白质。

阻力训练让你线条紧实、漂亮
女士们，请听好：你不会因为训练肌肉而变壮！如果你开始变得大只，这基本上是因为你也吃多了。你可能体重上会有变化，因为肌肉比脂肪重（见下图），但适当锻炼不应该让你变得大只。事实上，如果你清楚地知道哪些食物是可以吃的、关注你的营养、并做阻力训练，你应该变得越来越瘦、越来越苗条、紧实。

记住：
仅仅因为你锻炼、去健身房，并不意味着你可以去吃披萨、蛋糕。如果你一边锻炼、一边吃会让你长肥肉而不是肌肉的食品，你当然会“越锻炼越大只”。要吃“长肌肉”的食品（蛋白质），而不是“长肥肉”的食品（垃圾食品、零食、甜食）。
阻力训练的优点：
提高肌肉力量并让身体线条看上去紧实。
控制体重。
预防疾病，如糖尿病、心脏疾病、关节炎等。
减少长期不运动引起的肢体酸痛。
提高灵活性和平衡性。
改善人的形体、姿势、仪表、精神状况。
减少受伤的风险。
增加骨骼密度和强度。
减少体脂肪。
提升新陈代谢。
提高睡眠质量。
增强自信。
提高日常个人工作、生活的效率。