东直门医院王逢贤：4个简单动作拯救颈椎，在办公室就能做

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文 / 赵亚楠 编 / 袁月

【搜狐健康】对于现代人，“手机脖”似乎成了一种通病，而这也正在严重危害着我们的颈椎。据调查统计，目前我国颈椎病患者的数量已达2个亿！有没有办法预防颈椎病呢？搜狐健康采访了北京中医药大学东直门医院骨科副主任医师王逢贤，王逢贤推荐了一套颈椎操，该颈椎操包含四个简单动作，在办公室、家里都能做。

低头做事，抬头做人

现在大多数人都知道低头对颈椎不好，但为什么不好，首先我们要解释清楚。

正常颈椎是有一个向前凸的曲度，它的形成是与我们的生长发育过程相匹配的，所谓“二抬三翻六会坐，七滚八爬周会走”，就是说我们第一个学会的动作是抬头，那么一抬头就形成了一个颈椎前凸的曲度。

这个曲度是非常重要的，如果我们破坏了这个曲度，就会造成肌肉疲劳性损伤及韧带牵拉劳损，产生痉挛、炎症等，继续发展就形成颈椎病了。

我们颈椎的上方有一个领导，就是头颅，当颈椎保持中立位时，脖子只需要承担头部的压力，大约4—5公斤，是比较轻松的。

可是研究发现，因为地球引力的缘故，当颈部低头弯曲角度越大，颈椎承受的压力越大。

当低头60度时，颈椎承受的压力会达27公斤重！这是一个什么概念呢，打个比方，家养的宠物狗大约5—6公斤重，那么当我们长期这个角度低头看手机的时候，相当于脖子上一直驮着五只狗！

所以咱们中国人一直倡导的处世态度：低头做事，那么现在要与时俱进，增加后半句：抬头做人！

“高枕无忧”从医学上说是错的

中国有句古话：高枕无忧，但是从医学的角度来讲它是错的，我们每天的睡眠时间大概6—8个小时左右，枕头是我们睡觉时最密切的伙伴了，但是假如你睡的枕头太高，那么相当于这6—8个小时的时间里你一直处于低头的姿势，这对颈椎是非常不利的。

其实枕头的高度古人就已经很重视了，清代著名养生学家曹庭栋在《老老恒言》中就指出：“高下尺寸，令侧卧恰与肩平，即仰卧亦觉安舒。”也就是说，枕头的高度，无论仰卧侧卧，保持颈椎处于中立位。

具体一点，就是仰卧时枕高一拳，头部保持轻度后仰位，脖子感觉被自然地托住了，睡眠时这样是最科学最舒服的。

四个简单动作，拯救颈椎

颈椎病的发生很重要的一点是生理曲度的破坏，所以，我们治疗的核心就是一定争取把错误的曲度恢复过来，所以，锻炼颈椎，永远都不晚。

我把颈椎锻炼操的特点总结为“三个一”：一听就懂、一学就会、一用就对。颈椎操包含四个动作，非常简单。

1. 头手相抗

双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈部向后用力，互相抵抗5次，站、坐皆可。持续10—20秒，然后放松3—5秒

工作之余，坐在椅子上，做这个动作，同事还以为你在思考问题呢！

2. 提肩缩颈

双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。

3. 旋肩舒颈

双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转 20—30次，再由前向后旋转20—30次，站、坐皆可。

4. 仰望星空

坐位或站立位，双肩放松，双手交叉抱于胸前，尽力后仰保持10—20秒为一次，然后放松5秒，重复5次；

注意事项：

1. 练习时应集中精神，仔细体会颈部的感觉，确保练习安全有效。

2. 练习动作的幅度应量力而行，从低难度开始，逐渐增加，以颈部肌肉组织有牵拉感但不引起疼痛为宜，避免拉伤或发生其他意外。

3. 练习强度应根据自身体力情况或身体的感觉循序渐进增加，避免过度疲劳造成损伤或加重症状。实际练习时应从短时间、少次数开始尝试，疲劳的程度以每次练习结束后有肌肉酸胀、疲劳感，休息后第二天可完全恢复为宜。